テンペのクリームシチュー

低カロリーで良質なタンパク源を有効活用した一品

テンペのクリームシチューの完成イメージ
  • 調理時間
    の目安
    20分
  • 1人分
    257
    kcal
Point

大豆を発酵して作られたテンペは、ベジタリアンの間では肉の代用品。最近ではタンパク質が豊富で食物繊維やビタミンB群がバランスよく含まれていることから、スーパーフードとしても注目されています。低カロリーなのでカロリーを気にする人のタンパク源としてもおすすめ。

材料2人分

  • 玉ねぎ1/2個(100g)
  • にんじん1/2本(50g)
  • カリフラワー100g
  • かぶ1個(100g)
  • 菊芋2個(100g)
  • テンペ100g
  • オリーブオイル大さじ1(12g)
  • にんにく(みじん切り)1片(6g)
  • 芽キャベツ4個(20g)
  • ベジブロス400cc
  • ベイリーフ1枚
  • 米粉大さじ2(18g)
  • 麦みそ大さじ1/2(9g)
  • 豆乳100cc
  • 適宜
  • こしょう適宜
  • パセリ(トッピング用)適宜

作り方

  1. 玉ねぎ、にんじん、カリフラワー、かぶ、菊芋はそれぞれ食べやすい大きさに切る。 テンペはひと口大の大きさに切る。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れてにんにくを炒める。
  3. 香りが出たら玉ねぎを入れて炒める。テンペ、1の残りの野菜、半分に切った芽キャベツを加えて炒め、塩、こしょうする。
  4. 3にベジブロス、ベイリーフを加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  5. 4に豆乳、少量のベジブロス(分量外)で溶いた米粉、麦みそを加える。麦みそが溶けたら塩、こしょうで味を調え、ひと煮立ちさせる。
  6. 器に盛り、細かく刻んだパセリを添える。
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