鯛のカルトッチョ

低カロリーの魚の蒸し焼きは、 ダイエット時の主菜にもおすすめ

鯛のカルトッチョの完成イメージ
  • 調理時間
    の目安
    30分
  • 1人分
    191
    kcal
※あさりの砂抜きの時間は除く。
Point

魚の包み焼きは、ローカロリーで高タンパクな料理。カロリーを気にする人には最適の調理法です。梅干しをプラスすることで、カリウム、カルシウム、鉄分などのミネラルが補給できるヘルシーメニュー。

材料2人分

  • 2切れ(140g)
  • 適宜
  • 料理酒適宜
  • あさり(中)10個
    (可食部40g)
  • アスパラガス2本(50g)
  • 空豆6個(3g)
  • 梅干し大1個
    (可食部20g)
  • みりん大さじ1(15g)
  • 白ワイン大さじ1(15g)
  • オリーブオイル大さじ1(13g)
  • フレッシュタイム適宜
  • 少々
  • こしょう少々
  • ピンクペッパー適宜
  • フレッシュ・ディル
    (トッピング用)適宜

作り方

  1. 鯛は塩、料理酒を振り、10分程置き、キッチンペーパーなどで水気を拭き取る。あさりは砂抜きをする。
  2. アスパラガスは根元の固い部分を切り落し、がくを取って食べやすい長さに切る。空豆は薄皮をむく。
  3. 梅干しは種を除いて包丁で叩く。器に入れ、みりんを加えてよく混ぜる。
  4. 魚の2回り程大きく切ったオーブンシートに、(1)の鯛、あさり、(2)のアスパラガス、空豆を置き、(3)の梅、白ワイン、オリーブオイルをかける。フレッシュタイムを添え、塩、こしょうを振り、ピンクペッパーを散らす。オーブンシートを真ん中で折り込み、両サイドもしっかりと折り込む。
  5. 210℃に熱したオーブンで、(4)の鯛を12分焼く。焼き上がったら皿に盛り、オーブンシートを開けてディルを添える。