あじのさんが焼き

ひと工夫した魚料理は、良質のタンパク質がたっぷり

あじのさんが焼きの完成イメージ
  • 調理時間
    の目安
    15分
  • 1人分
    161
    kcal
Point

良質なタンパク質を含むあじは、積極的に摂りたい動物性食材のひとつ。代謝に欠かせないビタミンB12が豊富で、しかも血液の中のカルシウムの吸収をサポートし、骨や歯をつくるために必要なビタミンDを含みます。栄養バランスのよいあじは、快眠のためにも夕食に取るようにしましょう。

材料2人分

  • あじ3尾
    (可食部204g)
  • みょうが1本(10g)
  • 青じそ2枚(1g)
  • すりおろししょうが大さじ1
    (15g)
  • みそ大さじ3/4
    (13g)
  • 万能ねぎ(小口切り)10g
  • 片栗粉小さじ1
    (3g)
  • 料理酒小さじ1/2
    (2.5g)
  • しょうゆ小さじ1/2
    (2.5g)
  • オリーブオイル適宜
  • 白髪ねぎ適宜
  • ブロッコリースプラウト適宜

作り方

  1. あじは三枚におろして皮をひき、骨を取り除く。みょうがと青じそは、それぞれみじん切りにする。
  2. まな板の上であじを細かく刻む。(1)のみょうがと青じそ、すりおろししょうが、みそを加え、細かく叩きながらよく混ぜ合わせる。
  3. ボウルに(2)を入れ、万能ねぎ、片栗粉、料理酒、しょうゆを加えてよく混ぜる。これを4等分にし、平たくまとめる。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱して、(3)のたねを弱火で1~2分焼く。焼き色がついたら裏返して、さらに3分程弱火でじっくりと焼き上げる。
  5. 器に盛り、白髪ねぎ、ブロッコリースプラウトを添える。