きのこの卯の花

おからはタンパク質が豊富で、 ボリュームアップにもなる便利食材

  • 調理時間の目安
    20分
  • 1人分
    224
    kcal

Point

豆腐を作る過程で、豆乳から搾り出された残りかすがおからです。タンパク質、鉄分、カリウムなどが含まれ、効率的に栄養素が摂れる優秀な食材です。低カロリーでミネラルや食物繊維の多いきのこ類を加えると、ダイエット時に便利な副菜に。

材料2人分

干ししいたけ1枚
しいたけの戻し汁50cc
しめじ1/2パック(45g)
舞茸1/2パック(45g)
にんじん1/3本(30g)
長ねぎ1/2本(50g)
おから200g
かつおだし汁100cc
白しょうゆ大さじ2(30g)
みりん大さじ2(30g)
料理酒大さじ1/2(9g)
メープルシロップ小さじ1(7g)
なたね油適宜
適宜
万能ねぎ
(トッピング用)
適宜

作り方

( 1 ) 干ししいたけは水で戻し、薄切りにする。しめじ、舞茸はそれぞれ根元を切り、手でほぐす。にんじんはせん切りにし、長ねぎは輪切りにする。
( 2 ) 鍋になたね油を入れて、長ねぎを炒める。にんじん、しめじ、舞茸、干ししいたけを加えてさらに炒め、塩少々振る。
( 3 ) (2)におからを加えてさっと混ぜ合わせ、かつおだし汁、しいたけの戻し汁、白しょうゆ、みりん、料理酒、メープルシロップを加え、蓋をして15分程煮る。蓋を取って水分を飛ばし、塩で味を調える。
( 4 ) 器に盛り、小口切りにした万能ねぎを添える。
食事制限なし!ローカロリー食材で美しくダイエット