タンパク質ってなに?
タンパク質が多く摂れる食材とは

健康通信2019年3月号

タンパク質を賢く摂って、もっと美しく健康に!

私たちが生命を維持するために必要な栄養素の中で、大切なものを六大栄養素と呼びます。炭水化物、脂質、タンパク質を三大栄養素、それにビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素、さらに食物繊維を加えて六大栄養素となります。

中でもタンパク質は、筋肉や臓器、体内ホルモンの合成に必要なだけでなく、髪や皮膚、爪を作るなどの大切な役割を果たしています。

つまり、健康な生活にとって欠かせない、体の基礎をつくる重要な栄養素。

そして、女性にとっては、美容やアンチエイジングにも深く関わっています。ダイエットや筋肉強化時に、“高タンパク低脂肪”の食事がよいと言われるのもこのためです。特に、食が細くなりつつある40代以上は、

普段の食生活の中でもタンパク質を意識して摂取することが大事です。

大人にはなぜ、タンパク質が必要なのでしょうか?

炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の中でも、体をつくる大切な構成要素がタンパク質です。人の体の60%は水分でできていますが、水を除いた約半分がタンパク質でできていると言われています。

タンパク質は、筋肉や骨、臓器、皮膚、髪、爪などの元となるほか、酸素やホルモンなど体の機能を調整する大切な役割を果たしています。

つまり、タンパク質をしっかり摂取できていると基礎代謝が上がって、太りにくい体になり、肌にはハリがでて、髪はつややかになります。

逆にタンパク質が不足すると体力がなくなる、気力がなくなる、免疫力が低下して病気になりやすい、筋肉量が低下する、骨量が減って骨がもろくなるなどのトラブルの原因になります。

この飽食の時代にタンパク質不足と思われるかもしれません。ところが現代人は、意外にタンパク質不足に陥りがちなのです。忙しさのあまりファストフードなどで食事を済ませてしまったり、また、ダイエットのために摂取カロリーを減らそうとして、結果、タンパク質の摂取量まで減ってしまうことがあります。

カロリーのことは気にしても、タンパク質がきちんと摂れているかどうか、そこまで気にする人は少ないのではないでしょうか。特に40代以上になると食自体が細くなり、いつのまにか栄養不足に陥っている場合もあります。

良質なタンパク質を含む食材とその摂り方とは?

 “良質なタンパク質”という言葉をよく耳にしますが、この“良質”とは何を意味するのでしょうか。

人の体内のタンパク質は、20種のアミノ酸からつくられています。そのうちの9種、リジン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、バリン、ロイシン、イソロイシンは必須アミノ酸といわれるもので、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸はどれかひとつでも必要量に満たないものがあると、最も量の少ない必須アミノ酸に応じたタンパク質しかつくることができない仕組みになっています。

なので、いくつかのアミノ酸だけを大量に摂取してもまったく意味がない、ということです。

つまり、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが、“良質なタンパク質”であり、無駄のないタンパク質ということです。

これを基準化したものをアミノ酸スコアといいます。アミノ酸スコアの高い食品を選べば、タンパク質を効率よく摂ることができます。アミノ酸スコア100という、良質のタンパク質を含む食材には鶏肉、豚肉、牛肉、鶏卵、まぐろ、かつお、大豆や大豆製品などが挙げられます。

また、タンパク質を上手に摂るうえでポイントとなるのは、その食べ合わせです。例えば、豚肉や牛肉などの肉類を多く摂取すると動物性脂肪も多く摂ることになり、カロリーオーバーになります。ダイエット中の人は、脂肪分の少ない赤身や鶏のささ身などを摂るようにしましょう。

反対に動物性脂肪を避けようとして、豆腐や豆などの植物性食品に偏りがちな人もいますが、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べると筋肉になりにくいともいわれており、筋肉増強のためにも動物性タンパク質は必要です。

さらにタンパク質ばかり摂ることも問題です。体内でタンパク質に働いてもらうためには、ほかの栄養素も必要です。一般には、食事全体のエネルギーの5065%を糖質で、2030%を脂質で、1320%をタンパク質で摂るのが理想的とされています。

特に、アミノ酸を変換するために必要なビタミンB群やビタミンC、ナイアシン、パントテン酸を含む食材は、積極的に摂ることが必要です。

良質のタンパク質を含む、積極的に摂りたい食品

ツナ缶 【タンパク質量13g/100g】

まぐろは良質なタンパク質を含む魚の筆頭です。缶詰に加工したものは、いつでも手軽に料理に使え、とても便利です。カロリーの高いオイル漬けは避けて、水煮タイプを選ぶことがポイント。

鶏胸肉(皮なし)【タンパク質量22.8g/100g】

比較的安価でカロリーも控えめな鶏肉は、頻繁に食卓に登場させたい動物性タンパク質です。特にビタミンB群をバランスよく含む鶏胸肉は、優秀な食材。エネルギー摂取を控える場合は、皮部分を取り除いて調理しましょう。

赤身豚肉【タンパク質量22.1g/100g】

動物性タンパク質は筋肉量を維持したり、増加させるうえで重要です。脂肪分が少ない、おすすめの赤身肉は、豚、牛、羊など。特に豚肉はビタミンB群も多く含み、栄養バランスに優れた食材です。

納豆【タンパク質量16.5g/100g】

植物性タンパク質源の王様といえば、大豆や大豆加工品。特に、大豆を発酵させた納豆は、タンパク質と発酵食品の相乗効果が期待できる優良食材。副菜に一品加えるだけで、タンパク質摂取量がアップ。

鶏卵【タンパク質6.4g/60g(1個)】

タンパク質の栄養価を示す「アミノ酸スコア」100で、完全栄養食品の鶏卵も、頻繁に活用したい食材のひとつ。単品で使えるうえに、ほかの食材との相性もよく、便利な食材で、使い勝手のいいタンパク質源です。

タンパク質を効率よく摂取する相性のよいおすすめ食材

ブロッコリー

ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維が豊富で、さらに100g中4.3gのタンパク質を含むバランスのよい食材。食物繊維は整腸作用があり、タンパク質の吸収をよくしてくれます。

アボカド

アンチエイジングや免疫力アップに欠かせないビタミンEやビタミンA、ビタミンC、不飽和脂肪酸をたっぷり含むため、ダイエットや体づくりに役立つ優秀な食材。

ブロッコリースプラウト

ビタミン類やミネラル類、食物繊維をバランスよく含むブロッコリースプラウト。ファイトケミカルの一種、スルフォラファンは、免疫力を高め、肝機能をサポートする働きも。

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