ぐっすり眠るためには栄養も重要
おいしくてヘルシーな快眠レシピ

健康通信 8月号

眠りの質を高めて、夏の疲れをとる快眠術

夏の強い日差しは、想像以上に体力を消耗させます。しかも、寝苦しい熱帯夜が続いて疲れは溜まる一方。
こうした夏の疲れには、上質な睡眠で体をリセットすることが大事です。
そこで、夏の快適な睡眠術を、眠りの専門家に教えていただきました。
ほんの少しの生活の工夫と眠りのルールを知ることで、あなたの睡眠の質はどんどんよくなります。毎日ぐっすり眠って、これからの季節を元気に過ごしましょう。

監修・三橋美穂

質のいい睡眠が、体にいい理由

睡眠は人生の3分の1を占めると言われていますが、その重要性について十分理解されていないようです。
そこで、日本初の快眠セラピストである三橋美穂さんに、眠りの大切さを教えていただきました。

上質な睡眠で若々しく元気に

睡眠の主な役割は脳を休め、細胞を修復し、記憶情報を整理することです。
横になり体が重力から解放されることで血液がさかんに作られるようになり、免疫力がアップします。
血圧も横になると下がるので、睡眠を十分にとることは高血圧のリスク軽減にもつながります。
睡眠は人生の土台です。目覚めている時間と同じくらい価値があるもの。
上質な眠りを得ることで、自分らしくいきいきとした毎日を過ごすことができるのです。

睡眠不足にみられる、2つのタイプ

睡眠の悩みには、2つのタイプがあります。眠りたいのに忙しくて短時間しか眠れないケースと、時間があっても寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めてしまうケースです。前者は慢性的な睡眠不足なためすぐに深い眠りに入りますが、睡眠後半に増えるレム睡眠が足りません。記憶の整理が十分できないため、睡眠時間をできる限り伸ばす必要があります。後者は眠くなるまで起きているなど、眠りの質を高めることが大切です。

物覚えが悪いのは、
睡眠不足が原因かも

「最近、物覚えが悪くなった、集中力が衰えた」という人は、睡眠不足が原因かもしれません。忙しくて眠る時間がない、という考え方を見直し、思い切って仕事や家事を中断して寝る勇気が大事です。脳と体をしっかり休めると、記憶力や集中力がアップし、内臓の働きも活発になります。良質な睡眠は、美容やダイエットだけではなく、翌日の仕事のパフォーマンスアップにもつながります。

睡眠時間を確保するための
タイムマネジメント術

まず睡眠時間を確保し、残りの時間を日中の活動時間に割り振ってみます。例えば、7時間半の睡眠を確保するためには、活動時間は16時間半。7時に起床したら23時半までとなります。長いようですが、家事や仕事をしているとアッと言う間です。やるべきことの優先順位をつけると、時間の無駄使いも見えてきます。また、「これが終わってから寝る」と寝る時間を先のばしにするより、期限を設けたほうが脳の回転速度も速くなります。やり残したことは、早起きして翌日に。早寝を始めてみると、夜のテレビやインターネットがなくても、困らないことに気づくでしょう。

自分の適正睡眠時間を
見つけましょう

美容や健康維持のためにも、自分の適正睡眠時間を知りましょう。見つけ方は1週間ずつ、睡眠時間を変えるだけ。実際、8時間、7時間半、7時間と試してみたところ、8時間では睡眠が浅くなり、だるさが残り、7時間では日中ときどき眠くなる。眠気も疲れもなく、集中して仕事ができたのが7時間半ということもあります。適正睡眠時間は個人差があり、年齢とともに変化します。朝の目覚めがすっきりしない、疲れが抜けない、というときに一度試してみてください。

睡眠不足が認知症を
招く原因⁉︎

睡眠不足が続くと、認知症のリスクが高まると言われています。アルツハイマー型認知症の引き金と考えられる老廃物は、睡眠中にしか排出されないという研究報告もあります。睡眠不足が重なると老廃物は脳内に蓄積されますが、認知症発症の20~30年前から溜まり始めるとも言われています。認知症予防のためには40代からの睡眠習慣がとても大事になります。また、良質な睡眠が得られると認知症になりにくく、昼寝の習慣は、発症リスクを5分の1に下げるそうです。

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